怀孕，对准妈妈来说，都是人生中非常重要以及影响身心变化最大的事情，充足且均衡的饮食，不仅关系到孕妇自身的健康，也直接影响胎儿的生长发育。

首先，随着孕期增加，热量需求也会有所不同。怀孕初期热量需求与平时相近，无需额外增加，中、后期每日约需额外增加300大卡，这时对食物的选择就十分重要，建议选择全谷类、优质蛋白质、好的油脂，避免高糖、高油的空热量食物，以免体重增加过快。

蛋白质是胎儿组织、器官与孕妇子宫、胎盘发育的重要原料，建议每日摄取量约增加10～15克，可选择来自鱼类、瘦肉、蛋、豆制品与乳制品等优质蛋白质，但要特别注意，生食或未全熟的肉类、蛋类应避免，以降低感染风险。

叶酸在孕期初期尤其重要，有助于预防胎儿神经管缺陷，建议备孕及怀孕初期每日补充叶酸，来源包括深绿色蔬菜、豆类及全谷类等，必要时可在医师或营养师建议下补充营养品。

铁质需求在孕中、后期明显增加，铁质不足易导致贫血以及提高早产、生长迟缓等风险，红肉、深绿色蔬菜等皆为良好的铁质来源。

最后，孕期应避免酒精、过量咖啡因、生食、加工食品及高钠食物，应以多样化、天然、均衡为原则，必要时可咨询医师或营养师，搭配专业评估与补充，才能为准妈妈与宝宝们建立稳固的健康基础。